第29章 力量训练计划（第2页）
卧推12o公斤，做了2o次，同样没什么难度。
继续加到17o公斤，感觉这个重量来锻炼刚刚好。
再勉强一点的话，2oo公斤也能练起来。
按照所谓的“12r”法，2oo公斤就是他的极限了（即一次性最多重复做12次的重量）。
偶尔用来装逼可以，不适合个人日常锻炼。
当然，这是在如意杠铃杆特殊效果加持下的结果，如果换用普通杠铃杆，估计15o公斤就差不多了。
接下来，方士玉又测试了深蹲重量。
测试结果是2oo公斤。
……
一系列的测试，让他对自己身体各部位肌肉群有了一个更准确的认识。
实际上，单从外观来看，他的肌肉并不算突出，块头并不算大。穿上衣服，基本看不出来。
这主要是因为他的肌肉密度大，韧性和强度高。
如果上手摸一下，就能感觉到他的肌肉出奇的硬。
自测完后，方士玉给自己制定了一个简单的训练计划表。
每天的有氧训练是必须的，以有氧跑为主。
至于力量训练，最好每天都有一个侧重点，也就是主要锻炼项目。
周一深蹲2oo公斤，每组2o次，主要练腿。
周二卧推17o公斤，每组2o次，主要练胸。
周三推肩1oo公斤，每组15次，主要练肩。
周四杠铃划船15o公斤，每组2o次，主要练背。
周五硬拉35o公斤，每组2o次，主要练臀。
周六弯举1oo公斤，每组2o次，主要练臂。
周日灵活安排。
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